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肝病科普
「护肝宝典」NO.191 保持血糖稳定的4个方法,请收藏!
1. 优先低血糖指数(GI)食物
 

 

对膳食中的碳水化合物来说,控制质量,比控制数量还重要。一定要记得,米饭、馒头和白面包虽然没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

 

要降低白米白面主食的比例,把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮(如燕麦糙米藜麦芸豆等),降低主食的GI值,同时增加膳食纤维。

 

比如说,早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

 
2. 少吃加油的主食
 

 

油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食一定要少吃。这类主食热量很高,还不利于维持胰岛素敏感性。

 
3. 少吃粘性食物
 

 

粘性食物即便做成无糖产品,也是超高升糖速度的食物。因为精白糯米本身就是高血糖反应食材,比白糖升血糖还要快。

年糕、糍粑、打糕、汤圆、粽子等一定要少吃。

 
4. 淀粉总量要控制
 

 

除了主食,还有很多食物淀粉含量也不低。比如甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆等,如果饭菜里有这些淀粉含量高的食物,那主食的摄入量就要适量减少。

 

不过这些淀粉高的食物血糖反应都比白馒头白米饭白粥低,所以适当用它们替代一些主食,也很好。