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「护肝宝典」NO.188 食用油如何选择?

随着营养学走进大家的生活,越来越多的人都开始注意用油了,甚至有些人一日三餐都不放油。

 

这样极端的控制油脂摄入,并不是好事。

 

油脂的摄入,对脂溶性维生素的吸收和能量的储存非常重要。必需脂肪酸的缺乏可能导致生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。  

 

那么每天摄入多少油是合适的呢?

 

人体每天脂肪的摄入量,控制在摄入总能量的20-30%,同时需要控制饱脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量(虚分别低于总能量的10%和1%)。

 

简单的说,就是少吃肥肉少吃油炸食品的情况下,每天的烹调油用量控制在25克-30克。

 

以下是比较推荐的食用油。

 

 
葵花籽油

 

葵花籽油的特点是风味突出,其中的亚油酸含量可达60%,亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。

 

 

 
玉米油

 

玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多,维生素E较多。玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。

 

但要注意的是玉米油不太耐热,做沙拉酱或者色拉油比较适合。

 

 

 
棕榈油

 

棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化,因此可以用来高温煎炸,但是煎炸这种烹调方法并不推荐喔。

 

 

 
花生油

 

花生油对油温要求并不苛刻,一般炒菜都可以用,味道也比较好,但是花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。

 

 

 
大豆油

 

非常常见的食用油,其中以亚油酸为主,脂肪酸结构还是挺健康的,而且转基因大豆油也很便宜,属于物美价廉型。

 

但是,亚油酸尤其亚麻酸不适合高温,煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合,产生对身体有害的物质,因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。

 

 

 
芝麻油

 

芝麻油也就是香油了,保留了芝麻中的大量脂溶性营养素,除此之外,脂肪酸结构与花生油类似。

 

 

 
核桃油

 

富含不饱和脂肪酸,且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理,用来做凉拌菜还是很不错的。

 

 

 
橄榄油

 

橄榄油富含单不饱和脂肪酸,作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例,减少炎症。不过就算用橄榄油也要注意限量。

 

参考:

[1].如何科学选择食用油[J].农村新技术,2020(02):60-61.

[2]尤兰.怎样选择安全健康的食用油[J].食品安全导刊,2013(10):68-69.